购买清单
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主食
全麦面包
玉米
红薯
燕麦
糙米
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肉蛋奶
鱼肉（龙利鱼、巴沙鱼）
鸡胸肉
鸡蛋
水煮蛋
脱脂牛奶
豆浆
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水果
西红柿
苹果
香蕉
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蔬菜
菠菜
黄瓜
西蓝花
芹菜
生菜
土豆
豆芽
洋葱
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调料
盐
黑胡椒粉
每餐搭配原则
每餐搭配
搭配原则，每顿饭都有优质碳水、优质蛋白质、新鲜蔬菜这三样东西。
星期一
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早餐
白水煮鸡蛋：1 个
全麦面包：1 片 （可用杂粮馒头 1 个替代） 牛奶：1 杯约 250ml （全脂脱脂均可） 西红柿：1 个（或等量其它蔬菜）
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午餐
煎鸡胸：1 块约 150g（或等量其它瘦肉类菜肴） 蒜蓉西兰花：1 个约 200g（或等量其它蔬菜） 米饭：1 碗约 100g（或等量馒头、面条）
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晚餐
卤牛肉：1 份约 100g（或其它瘦肉类菜肴替代） 香菇油菜：1 份约 200g（或等量其它蔬菜） 红薯或紫薯：1 块约 100g（或等量其它粗粮）
星期二
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早餐
白水煮鸡蛋：1 个 玉米：1 根 牛奶：1 杯约 250ml （全脂脱脂均可） 坚果：1 小把
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午餐
鸡腿：2 根（鸡腿去皮，或等量其它瘦肉 ） 爆炒圆白菜：1 份约 200g（或等量其它蔬菜） 馒头：1 个
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晚餐
清炒虾仁：1 份约 100g（或等量其它瘦肉） 拍黄瓜：1 份约 200g（或等量其它蔬菜） 粗粮米饭：1 碗约 50g
星期三
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早餐
茶叶蛋：1 个 苹果：1 个 牛奶：1 杯约 250ml （全脂脱脂均可） 小米粥：1 碗
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午餐
凉拌鸡胸丝：1 块约 150g（或等量其它瘦肉） 西红柿炒鸡蛋：1 份约 200g（或等量其它蔬菜） 米饭：1 碗约 100g
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晚餐
星期四
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早餐
白水煮鸡蛋：1 个 全麦面包：1 片 （可用杂粮馒头 1 个替代） 牛奶：1 杯约 250ml （全脂脱脂均可） 西红柿：1 个（或等量其它蔬菜）
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午餐
煎鸡胸：1 块约 150g（或等量其它瘦肉类菜肴） 蒜蓉西兰花：1 个约 200g（或等量其它蔬菜） 米饭：1 碗约 100g（或等量馒头、面条）
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晚餐
煎牛排：1 份约 100g（或其它瘦肉类菜肴替代） 炒菠菜：1 份约 200g（或等量其它蔬菜） 红薯或紫薯：1 块约 100g（或等量其它粗粮）
星期五
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早餐
白水煮鸡蛋：1 个 玉米：1 根 牛奶：1 杯约 250ml （全脂脱脂均可） 坚果：1 小把
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午餐
鸡腿：2 根（鸡腿去皮，或等量其它瘦肉 ） 爆炒圆白菜：1 份约 200g（或等量其它蔬菜） 馒头：1 个
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晚餐
清炒虾仁：1 份约 100g（或等量其它瘦肉） 拍黄瓜：1 份约 200g（或等量其它蔬菜） 粗粮米饭：1 碗约 50g
星期六
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早餐
茶叶蛋：1 个 苹果：1 个 牛奶：1 杯约 250ml （全脂脱脂均可） 小米粥：1 碗
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午餐
凉拌鸡胸丝：1 块约 150g（或等量其它瘦肉） 西红柿炒鸡蛋：1 份约 200g（或等量其它蔬菜） 米饭：1 碗约 100g
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晚餐
星期日
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早餐
煎鸡蛋：1 个 草莓：5 个 牛奶：1 杯约 250ml （全脂脱脂均可） 小米粥：1 碗
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午餐
彩椒炒鸡胸：鸡胸 1 块约 100g，彩椒 1 个 凉拌西兰花：1 个约 150g（或等量其它蔬菜） 米饭：1 碗约 100g
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晚餐
小炒牛肉：1 份约 100g（或等量其它瘦肉） 凉拌木耳：1 份约 150g（或等量其它蔬菜） 红薯或紫薯：1 块约 50g（或等量其它粗粮）
